Ca element de bază important al organismului, fierul este esențial - vă arătăm zece legume cu mult fier, care vă vor ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de fier.
Fierul joacă un rol fundamental în corpul nostru, deoarece este un oligoelement important care este deosebit de important în metabolismul nostru. Dacă apare o deficiență de fier, adesea ne simțim în general bătuți și bolnaviți. Este cu atât mai important să prevenim deficitul de fier într-un stadiu incipient. O dietă echilibrată cu legume bogate în fier este primul pas în a-ți oferi organismului materiile prime importante. Dar ce legume conțin mult fier? În acest articol, vă prezentăm zece legume bogate în fier, care sunt adaosuri sănătoase la dieta dumneavoastră.
Legume bogate în fier: de ce este fierul sănătos?
Deși fierul se găsește doar în concentrații scăzute ca oligoelement în corpul nostru, el joacă un rol extrem de important în metabolismul nostru: ca parte a hemoglobinei pigmentare din sânge, fierul este responsabil pentru legarea oxigenului și apoi transportul acestuia către organele noastre. Fierul joaca si el un rol important in aprovizionarea cu oxigen a muschilor, motiv pentru care sportivii in special trebuie sa asigure un aport adecvat de fier. Fierul joacă, de asemenea, un rol în diferite enzime, este necesar pentru unele procese metabolice și este, de asemenea, implicat în transmiterea semnalului în celulele nervoase.
Pentru ca fierul să poată îndeplini toate aceste sarcini în corpul nostru, este important să ingerăm o cantitate suficientă de oligoelement prin alimente. Deficiența de fier se manifestă adesea prin simptome generale ale bolii, cum ar fi oboseală, epuizare și paloare. Dar, de asemenea, bolile de piele (mucoase), unghiile casante și tulburările de creștere a părului pot fi rezultatul deficienței de fier. Pentru a preveni apariția deficienței de fier în primul rând, bărbații au nevoie de aproximativ 10 mg de fier pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume 15 mg de fier pe zi. Societatea Germană pentru Nutriție recomandă chiar și un aport de fier de 30 mg pe zi pentru femeile însărcinate. O dietă echilibrată joacă un rol cheie în furnizarea de fiercel mai important rol. Carnea este deosebit de bogată în fier, dar conținutul de fier din diferite legume este, de asemenea, foarte mare.
Apropo: O concentrație excesivă de fier în organism este, de asemenea, dăunătoare și poate duce la diaree și vărsături. Cu toate acestea, este aproape imposibil să obțineți prea mult fier din alimente - în schimb, creșterea rară a nivelului de fier se datorează adesea suplimentelor de fier dozate incorect sau bolilor. Deci nu trebuie să vă fie frică să mâncați prea multe legume cu fier.
Prezentare generală: Ce legume conțin mult fier?
Deși produsele de origine animală sunt adesea menționate ca surse deosebit de bune de fier, legumele cu un conținut ridicat de fier sunt, de asemenea, bune pentru a asigura o aprovizionare adecvată. Cu toate acestea, fierul din legume este mai bine utilizat decât fierul din produsele animale, deoarece este în formă trivalentă și trebuie transformat mai întâi de organism. Cu toate acestea, se poate îmbunătăți absorbția fierului din legume prin includerea legumelor bogate în vitamina C în masă, deoarece vitamina C promovează absorbția fierului. Alimentele cu un conținut ridicat de fitat, tanin, fosfat sau acid oxalic, pe de altă parte, inhibă absorbția fierului și trebuie combinate doar cu legume bogate în fier într-o măsură limitată.
1. Fasole
Cu 8,2 mg de fier la 100 g, fasolea (Phaseolus vulgaris) este în fruntea listei de legume bogate în fier. Aceasta înseamnă că fasolea are aproape de patru ori mai mult fier decât o cotlet de porc de aceeași greutate. Totuși, fasolea are și un conținut de fitat, motiv pentru care fierul lor poate fi absorbit doar parțial de organism. Cu toate acestea, fasolea este o mare îmbogățire în dieta zilnică, deoarece nu numai că strălucește cu un conținut excelent de fier, dar este și bogată în proteine și carbohidrați complecși. Pe lângă fasolea, alte fasole, cum ar fi fasolea albă, au și o mulțime de fier.
Lintea (Lens culinaris) a fost întotdeauna considerată nu numai delicioasă, ci și foarte sănătoasă. Acest lucru ar putea avea legătură cu conținutul ridicat de fier din legume: în medie, 8 mg sunt ascunse în 100 g de linte uscată. Cu toate acestea, datorită conținutului său de fitat, nu tot fierul poate fi absorbit de oameni. Cu toate acestea, toate tipurile de linte sunt un plus util pentru masa, deoarece leguma bogată în fier este, de asemenea, una excelentă.Sursă de proteine și impresionează prin niveluri ridicate de potasiu, calciu și zinc.
Sfat: Dacă doriți să culegeți singur legumele sănătoase, puteți planta cu ușurință linte în propria grădină.
3. Naut
Asemănător fasolei și lintei, năutul (Cicer arietinum) strălucește prin conținutul lor ridicat de fier. Legumele bogate în fier au 6,1 mg la 100 g când sunt uscate. Deși disponibilitatea fierului este limitată și aici din cauza conținutului ridicat de fitat, legumele cu mult fier au alte puncte forte: umplutura bogată în proteine are multe vitamine și minerale importante precum zinc, potasiu sau magneziu.
4. SpanacDe mult timp s-a crezut că conținutul de fier din spanac (Spinacia oleracea) este deosebit de ridicat. De fapt, spanacul „bombă de fier” este doar un mit care probabil se întoarce la o eroare de calcul. Cu toate acestea, conținutul de fier din spanac nu trebuie bătut în joc: aproximativ 3,4 mg de fier sunt prezente în 100 g de spanac proaspăt. Deși spanacul conține acid oxalic, care poate încetini absorbția fierului, leguma bogată în fier are și un conținut ridicat de vitamina C, care poate promova absorbția fierului. În plus, spanacul nu numai că are mult fier, dar are și un conținut ridicat de acid folic, potasiu și magneziu.
5. Salsify
Salsifii negri (Scorzonera hispanica) sunt unul dintre tipurile de legume mai puțin cunoscute astăzi, dar nu trebuie subestimate. Tipul de legumă aproape uitat nu impresionează doar prin gustul său excelent, ci și prin valorile sale interioare: 110 g de legumă conțin 3,3 mg de fier. În plus, legumele bogate în fier conțin multe vitamine importante, cum ar fi vitaminele A, E și C, precum și potasiu și fibre sănătoase.
6. ChardDacă sunteți în căutarea unei legume cu fier, ar trebui să vă uitați mai îndeaproape la chard (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): Cu 2,7 mg fier la 100 g, legumele au un continut ridicat de fier. În plus, mătgul are un conținut ridicat de vitamina C, care favorizează și absorbția fierului în tractul digestiv. Legumele bogate în fier pot străluci, de asemenea, cu o proporție mare de minerale precum magneziu, calciu și sodiu și, de asemenea, conțin numeroase vitamine.
Sfat: Ai încercat deja să crești smog în propria grădină? Dacă aveți legumele proaspăt culeseprocesate și savurate, conținutul de ingrediente valoroase este deosebit de ridicat. Setul nostru de legume Plantura oferă o bună introducere în cultivarea legumelor: tipurile de legume pe care le conține pot fi cultivate cu ușurință de către începătorii și grădinarii cu experiență, datorită instrucțiunilor incluse și vă vor oferi în curând mătg bogat în proteine și alte tipuri sănătoase de legume. legume.
7. Salată verde de miel
Salata verde de miel (Valerianella locusta) este unul dintre cele mai populare tipuri de salată. Nu e de mirare, la urma urmei, cultivarea salatei de miel nu este doar deosebit de ușoară, ci planta este și gustoasă și sănătoasă. Suntem deosebit de impresionați de salata de miel cu conținutul de fier: 100 g de salată proaspătă conțin în total 2,0 mg. În plus, legumele bogate în fier conțin multă vitamina C, care susține absorbția oligoelementului. Pe lângă fier, salata de miel are și niveluri ridicate de vitamina A, acid folic și magneziu - ceea ce face din salata de iarnă o sursă excelentă de nutrienți pentru sezonul rece.
8. Mazăre
Măzarea verde mică (Pisum sativum) nu este doar delicioasă, ci și extrem de sănătoasă. Pe lângă fibrele alimentare care favorizează digestia și proteinele pe bază de plante, legumele impresionează și prin fier: între 1,5 și 1,9 mg de oligoelement sunt prezente în legumele bogate în fier. Deși acidul fitic conținut în mazăre reduce oarecum absorbția fierului, mazărea conține și o mulțime de vitamina C, care la rândul său stimulează absorbția fierului.
9. Kale
Mulți oameni știu deja că kale (Brassica oleracea var. sabellica) este una dintre legumele deosebit de bogate în vitamina C. Dar știați că varza kale este și o legumă bogată în fier? Varza varza are un continut de fier intre 1,5 si 1,9 mg la 100 g si, prin urmare, este o excelenta sursa vegetala de fier. În plus, conținutul ridicat de vitamina C îmbunătățește absorbția fierului în organism. Pe lângă fier și vitamina C, varza varza are scoruri și prin conținutul său ridicat de beta-caroteni și uleiuri sănătoase de muștar.
10. Rachetă
Cu aroma sa înțepătoare și aromată, rucola (Eruca vesicaria subsp. sativa) este o plantă de salată deosebit de populară. Planta nu numai că strălucește cu un conținut scăzut de calorii, dar poate convinge și ca legumă bogată în fier: Un total de 1,5 mg de oligoelement se găsesc în 100 g de plantă bogată în fier. În plus, legumele bogate în fier au un mareO proporție de uleiuri de muștar sănătoase și este considerat un furnizor deosebit de bun de beta-caroten, vitamina C, potasiu și calciu - salata de rucola nu numai că oferă fier important, dar contribuie și la o dietă sănătoasă în general.
Nu numai fierul este esențial pentru a ne menține corpul sănătos. În articolul nostru despre fructele și legumele cu mult zinc, vă vom spune de ce ar trebui să ne asigurăm și un aport adecvat de zinc și care alimente conțin o cantitate deosebit de mare de zinc.