Videcarea rănilor, pielea și sistemul imunitar - organismul nostru nu funcționează corect fără zinc. Vă vom spune ce nuci, fructe și legume care conțin zinc pot fi folosite pentru a preveni deficiența de zinc.
Zincul este un oligoelement esențial pentru organismul nostru și îndeplinește sarcini metabolice importante. Drept urmare, zincul nu afectează doar aspectul părului și al pielii, ci și zone precum fertilitatea, vindecarea rănilor și chiar sistemul nostru imunitar. Este cu atât mai important să acordați atenție acestui lucru atunci când vine vorba de nutriție.
Sfat: Necesarul zilnic de zinc pentru femei este de aproximativ 7 mg, iar pentru bărbați, de aproximativ 10 mg.
Fructe și legume bogate în zinc: de ce este zincul sănătos?
Deși zincul ca oligoelement apare în organism doar în cantități de aproximativ 2 până la 4 g, acesta joacă un rol central în metabolismul nostru: zincul este deosebit de important pentru diviziunea celulară, motiv pentru care are o influență directă. asupra aspectului pielii și părului, dar sprijină și vindecarea rănilor.
Funcția zincului în sistemul imunitar este deosebit de importantă: zincul este esențial pentru consolidarea sistemului imunitar, deoarece este necesar pentru dezvoltarea și activarea celulelor imunitare. Cu o cantitate insuficientă de zinc, suntem predispuși la infecții și răceli, deoarece sistemul nostru imunitar este slăbit. Veganii și vegetarienii, în special, ar trebui să acorde atenție selecției de legume și fructe bogate în zinc, deoarece alimentele de origine animală în special sunt considerate surse bune de zinc.
Aprovizionarea excesivă cu zinc prin alimente este aproape imposibilă. Prin urmare, vă puteți bucura de fructe și legume bogate în zinc în cantități mari, fără ezitare. Cu comprimate, totuși, poate apărea o supradoză, care este însoțită de diaree și vărsături. Din acest motiv, luarea zincului sub formă de tablete trebuie discutată întotdeauna cu un medic.
Apropo: Unele teste de laborator au arătat că zincul poate încetini multiplicarea virusurilor în culturile celulare. Până acum, însă, nu a fost găsită nicio dovadă a unui efect curativ in vivo (asupra organismului viu).
Legume și fructe bogate în zinc
Dacă acordați atenție alegerii tipurilor potrivite de fructe și legume, vă puteți susține sistemul imunitar. Surplusul de zinc este pur și simplu excretat, dar unele studii confirmă că o treime din toți germanii au o deficiență de zinc.
Deși alimentele de origine animală sunt în general considerate a fi deosebit de bogate în zinc, există, de asemenea, numeroase tipuri de fructe și legume care au un conținut relativ ridicat de oligoelement și nu sunt în niciun fel inferioare produselor de origine animală.
Pentru comparație: Produsele cu brânzeturi conțin 3 până la 4 mg zinc la 100 g, laptele numai în cantități mici de zinc - mai puțin de 1 mg/100 ml - și carne de porc sau de vită intre 2 si 5mg/100g. Peștele și fructele de mare rareori conțin mai mult de 2 mg de zinc la 100 g, doar stridiile depășesc toate celel alte cu 22 mg de zinc la 100 g de carne.
Legume bogate în zinc
Am rezumat cinci tipuri de legume cu mult zinc pentru tine.
1. Soia (4,2 mg la 100 g)
Soia (Glycine max) sunt comercializate ca aliment sănătos, în special datorită conținutului lor ridicat de proteine. Dar știați că soia este și una dintre cele mai bogate în zinc legume? Un total de 4,2 mg de zinc sunt în 100 g de fasole uscată, făcând din legume un adaos perfect pentru o dietă echilibrată. În comparație: carnea de vită gătită este considerată o sursă bună de zinc, dar cu 6,1 mg zinc la 100 g este doar puțin mai mare decât boabele de soia.
Mazărea (Pisum sativum) nu este doar delicioasă, ci și extrem de sănătoasă. Motivul pentru aceasta este conținutul ridicat de zinc care este ascuns în legumele verzi: mazărea conține aproape 3,8 mg de zinc la 100 g. În plus, mazărea are și un conținut ridicat de proteine și conține saponine, care au, de asemenea, un efect de stimulare a sistemului imunitar și antiinflamator.
3. Linte (3,7 mg la 100 g)
Dacă sunteți în căutarea unor alimente vegetariene cu mult zinc, nu puteți evita lintea (Lens culinaris): Cu 3,7 mg zinc la 100 g, leguma încercată și testată este deosebit de potrivit pentru susținerea sistemului imunitar. În plus, alimentele bogate în zinc au un conținut ridicat de proteine și sunt de obicei mai ușor de digerat decât alte leguminoase, cum ar fi mazărea sau fasolea.
Sfat: Lintea nu trebuie consumată niciodată crudă din cauza conținutului de lectine. Prin urmare, trebuie să gătiți întotdeauna legumele sănătoase înainte de a le mânca. Spre deosebire deDe altfel, procesul de gătire nu are efecte negative asupra conținutului de minerale precum zincul.
4. Arahide (3,5 mg la 100 g)În ciuda numelui său, arahida (Arachis hypogaea) nu aparține nucilor, ci familiei leguminoase (Faboideae) și este amestecată cu năut ( Cicer ) și legate de linte. La fel ca aproape toate leguminoasele, arahida strălucește ca un excelent furnizor de zinc. Cu aproximativ 3,0 până la 3,5 mg de zinc la 100 g, arahida nu este doar o gustare sănătoasă, ci are și un conținut de zinc semnificativ mai mare decât carnea de curcan (2 mg la 100 g).
5. Porumb (3,5 mg la 100 g)
Cine plantează porumb în grădină cultivă o sursă bună de zinc. În funcție de cultivare și prelucrare, conținutul de zinc din porumb este între 1,7 și 3,5 mg la 100 g. Cel mai mare factor aici este furnizarea plantei cu suficiente nutrienți. Fertilizarea direcționată, de exemplu cu îngrășământul nostru organic universal Plantura, nu numai că previne deficiențele plantei, dar crește și conținutul de minerale din boabe.
Sfat: Absorbția zincului în organism nu este determinată doar de conținutul de zinc din fructe și legume, ci poate fi și inhibată sau accelerată de alte substanțe. În special, acidul fitic, găsit în legumele crude, poate inhiba absorbția zincului, așa că gătiți întotdeauna legumele pentru o absorbție îmbunătățită a zincului. Cafeaua și alcoolul pot interfera, de asemenea, cu absorbția zincului. Absorbția zincului, pe de altă parte, este favorizată de proteine și vitamina C - o combinație de legume bogate în zinc cu alimente bogate în proteine și un strop de suc de lămâie este, prin urmare, ideală pentru absorbție.
Fructe cu mult zinc
Chiar dacă se știe că fructele conțin multe vitamine, conținutul de zinc pare adesea puțin amăgător. Cu toate acestea, există câteva tipuri de fructe cu zinc care sunt cu siguranță potrivite pentru întărirea sistemului imunitar.
1. Coacăze negre (0,3 mg la 100 g)
Coacăzul negru (Ribes nigrum) nu este doar un fruct cu multă vitamina C, dar poate avea și un conținut decent de zinc: în jur de 0,3 mg sunt în 100 g dintre conțin fructe de pădure proaspete. În combinație cu conținutul lor ridicat de vitamina C, boabele mici se dovedesc a fi un adevărat sfat pentru întărirea sistemului imunitar.
Capsuni (Fragaria)nu doar cu gustul lor dulce și aspectul lor frumos, ci sunt și extrem de sănătoase. De fapt, căpșuna nu numai că conține puțin mai multă vitamina C decât o portocală, dar are și un conținut bun de zinc cu 0,3 mg zinc la 100 g. Așa că poți mânca fructele dulci fără conștiință vinovată și chiar face ceva pentru sistemul tău imunitar.
3. Coacăze roșii (0,3 mg la 100 g)
La fel ca ruda sa apropiată, coacăzele negre, coacăzele roșii (Ribes rubrum) sunt un adaos excelent pentru orice dietă. Pe lângă conținutul ridicat de vitamine, coacăzele roșii impresionează prin conținutul lor bun de zinc, de la 0,23 mg până la 100 g.
4. Banane (0,21 mg la 100 g)Bananele (Musa) nu sunt doar delicioase, ci și strălucesc prin ingredientele lor bune: conținutul de minerale precum potasiu, magneziu și fier este deosebit de ridicat. Dar banana poate convinge și prin conținutul său de zinc - 0,21 mg zinc la 100 g sunt în banană.
Sfat: ți-am pregătit o prezentare generală a altor legume bogate în fier.
5. Mure (0,19 mg la 100 g)
Murele (Rubus sect. Rubus) au fost considerate plante medicinale din cele mai vechi timpuri. De fapt, fructele negre sunt adevărate bombe cu vitamine. Dar și conținutul lor de zinc este impresionant: cu 0,2 mg zinc la 100 g, murele sunt unul dintre fructele cu mult zinc.
Nuci cu mult zinc: migdale, nuci și altele.
Este bine cunoscut faptul că nucile sunt sănătoase. De fapt, delicatesele crocante nu numai că conțin mulți acizi grași sănătoși: nucile sunt și un furnizor important de zinc. În cele ce urmează, dezvăluim care nuci conțin o cantitate deosebit de mare de zinc.
1. Nuci pecan (5,3 mg la 100 g)
Nativii din America de Nord au apreciat de mult nuca pecan (Carya illinoinensis), iar nuca devine populară și la noi. Pe bună dreptate, la urma urmei, nuca pecan nu este doar delicioasă, ci este și plină de minerale valoroase. Nuca are 5,3 mg la 100 g din cauza conținutului ridicat de zinc. 150 g de nucă delicioasă acoperă astfel necesarul zilnic de zinc al unei persoane.
Nuca de Brazilia (Bertholletia excelsa) provine din pădurile tropicale tropicale din America de Sud. În Germania, nuca este populară nu numai datorită gustului său, ci și datorită acestuiaproporție mare de acizi grași sănătoși, nesaturați. Dar nici conținutul său de zinc nu trebuie ignorat: cu 4 mg la 100 g, nuca susține sistemul imunitar cu zinc suplimentar.
3. Nucă (2,7 mg la 100 g)
Nucul (Juglans regia) este o gustare populară pentru mulți, mai ales iarna. De fapt, nuca nu este doar delicioasă iarna, ci și foarte sănătoasă: Cu conținutul său ridicat de zinc de 2,7 mg la 100 g, nuca susține sistemul imunitar și astfel ne protejează de infecții. În plus, nuca conține multă vitamina E, care este responsabilă pentru protecția celulelor.
4. Migdale (2,2 mg la 100 g)Migdalele (Prunus dulcis) sunt printre cele mai populare nuci din Germania. Dar nu numai gustul lor delicios face din nuca o schimbare binevenită în meniu: Datorită conținutului lor ridicat de vitamina E, nucile sunt un bun sprijin pentru sistemul imunitar. De asemenea, impresionează cu mult zinc, pentru că acesta este, de asemenea, din abundență, cu un conținut de 2,2 mg la 100 g și susține sistemul imunitar.
5. Alune (1,9 mg la 100 g)
Mic, dar puternic - aluna sferică (Corylus avellana) este plină de nutrienți importanți, în ciuda dimensiunilor sale mici. Pe lângă conținutul ridicat de acizi grași nesaturați și vitamina E, nuca este deosebit de impresionantă datorită zincului său: conține 1,9 mg la 100 g.
Apropo: Cât zinc consumăm depinde nu numai de ceea ce mâncăm, ci și de combinația de alimente. Zincul din produsele de origine animală este mai bine absorbit. Cafeaua, alcoolul, țigările, dar și mult calciu și fosfor, care sunt conținute de băuturile răcoritoare, inhibă absorbția.
Nu numai zincul, ci și vitamina C contribuie la menținerea unui sistem imunitar sănătos. Puteți afla care legume sunt deosebit de potrivite pentru furnizarea de vitamina C în articolul nostru despre legumele cu multă vitamina C.